Λόγω του πόσο συχνά καταναλώνουμε ζυμαρικά, η εμμονή μας με τα μακαρόνια, τις πέννες, τα ριγκατόνι, τα ραβιόλια κ.α. μπορεί να είναι προβληματική όσον αφορά τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα μας.
Μια μερίδα (1 φλιτζάνι) μαγειρεμένα ζυμαρικά περιέχει 46 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων. Οι περισσότεροι από αυτούς είναι απλοί υδατάνθρακες χωρίς ίνες με αποτέλεσμα μια μερίδα να περιέχει λιγότερα από 3 γραμμάρια φυτικών ινών. Για να καταλάβετε, μια φέτα λευκό ψωμί περιέχει 14 γραμμάρια υδατανθράκων και λιγότερο από ένα γραμμάριο φυτικών ινών. Αυτό σημαίνει ότι ένα φλιτζάνι ζυμαρικά ισοδυναμεί με την κατανάλωση 3 φέτες λευκό ψωμί τουλάχιστον!
Όπως το λευκό ψωμί (και άλλα τρόφιμα που στερούνται σε μεγάλο βαθμό διαιτητικών ινών, όπως γλυκά και ζαχαρούχα ποτά), αφομοιώνουμε τους υδατάνθρακες των ζυμαρικών πολύ γρήγορα, κάτι που προκαλεί γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Αυτή η αντίδραση ενεργοποιεί την έκκριση ινσουλίνης, η οποία λειτουργεί για να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα. Μόνο που αυτό δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο και επιθυμούμε εκ νέου περισσότερους υδατάνθρακες. Όταν η εισροή ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος ξεπερνά την αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης στην μεταφορά της γλυκόζης στους μύες και τους ιστούς, τότε αναπτύσσεται η λεγόμενη αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Γιατί πρέπει να ανησυχείτε για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και την κατανάλωση ζυμαρικών
Εκατομμύρια άνθρωποι έχουν διαβήτη ή/και προδιαβήτη. Το πιο ανησυχητικό είναι ότι το 80% των ατόμων με προδιαβήτη δεν γνωρίζουν καν ότι τον έχουν. Ο προδιαβήτης συχνά οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2, μια διαταραχή με σοβαρές επιπλοκές.
Είτε ανησυχείτε για τον διαβήτη είτε για τον προδιαβήτη, θα πρέπει να κρατάτε υπό έλεγχο το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας και στη συνέχεια να λάβετε μέτρα για να το μειώσετε. Αλλαγές στη διατροφής σας μπορεί να σας βοηθήσουν. Η μείωση της πρόσληψης σακχάρων και απλών υδατανθράκων είναι κρίσιμη για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Ένας απλός τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να κάνετε μια αλλαγή στα ζυμαρικά σας.
Εάν τρώτε συχνά ζυμαρικά από ραφιναρισμένο αλεύρι (πέρα από λευκό ψωμί, δημητριακά πρωινού, αναψυκτικά, κράκερ και άλλες πηγές επεξεργασμένων υδατανθράκων) το σάκχαρο στο αίμα σας μπορεί να παραμείνει σε ανθυγιεινά υψηλά επίπεδα.
Η αλλαγή στα ζυμαρικά που πρέπει να κάνετε αμέσως είναι να μεταβείτε σε ζυμαρικά που περιέχουν φυτικές ίνες από δημητριακά ολικής αλέσεως.
Πρέπει να μειώσετε την κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων και τροφών που παρασκευάζονται με επεξεργασμένα δημητριακά και να προσθέσετε περισσότερα τρόφιμα ολικής αλέσεως στη διατροφή σας. Η πραγματοποίηση αυτών των αλλαγών διατροφής μπορεί να μειώσει το σάκχαρό σας σε ένα υγιές επίπεδο.
Αλλάξτε σε δημητριακά ολικής αλέσεως για να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη
Η αλλαγή από εκλεπτυσμένα ζυμαρικά σε ζυμαρικά ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει την πείνα σας, σύμφωνα με μια πιλοτική μελέτη για την επίδραση των ζυμαρικών ολικής αλέσεως στην όρεξη. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν ότι ένιωθαν πολύ πιο χορτάτοι και ικανοποιημένοι μετά την κατανάλωση μιας μερίδας ζυμαρικών ολικής αλέσεως και επίσης έκαψαν περισσότερες θερμίδες μετά το φαγητό σε σύγκριση με την κατανάλωση της ίδιας μερίδας επεξεργασμένων ζυμαρικών.
Η προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών ολικής αλέσεως στην καθημερινή σας διατροφή μπορεί να σας δώσει ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, σύμφωνα με μια ανασκόπηση μελετών παρατήρησης, κλινικών δοκιμών και μετα-αναλύσεων που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients. Οι ερευνητές σε αυτήν την μελέτη κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι εκείνοι που τρώνε κατά μέσο όρο δύο έως τρεις μερίδες ημερησίως ή 60-90 γραμμάρια δημητριακών ολικής αλέσεως έχουν 21-32% μείωση στη συχνότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με άτομα που τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως σπάνια ή ποτέ.
Σε μια παρόμοια εξέταση τριών επιμέρους μεγάλων μελετών στις οποίες συμμετείχαν 158.259 γυναίκες και 36.525 άνδρες και δημοσιεύθηκε στο The BMJ, ερευνητές από την σχολή δημόσιας υγείας T.C. Chan του Harvard διαπίστωσε ότι η υψηλότερη κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως συσχετίστηκε σημαντικά με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
