“Μελέτες δείχνουν ότι ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες πρωινό διεγείρει τις ορμόνες κορεσμού περισσότερο από ένα πρωινό με τις ίδιες θερμίδες, αλλά με υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά ή υδατάνθρακες. Συγκεκριμένα, αυτά τα πλούσια σε πρωτεΐνες γεύματα είναι πιο αποτελεσματικά στο να διατηρούν τη γκρελίνη (την ορμόνη της πείνας) χαμηλότερα σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες. ή με τα πλούσια σε λιπαρά γεύματα”, λέει η διατροφολόγος Julie Upton.
Η Upton αναφέρεται σε μια μελέτη που έδειξε, ότι όταν οι άντρες που έτρωγαν ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα με αυγά και τοστ στο πρωινό, κατανάλωναν 331 λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με όταν έτρωγαν ίσων θερμίδων πρωινό με δημητριακά και γάλα και τοστ (δηλαδή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες) ή κρουασάν (υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος).
“Αν και δεν είναι σαφές πόση πρωτεΐνη πρέπει να περιλαμβάνεται στο πρωινό σας γεύμα για τα βέλτιστα αποτελέσματα, η γενική συναίνεση είναι ότι θα πρέπει να είναι περίπου 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης και οι υδατάνθρακες στο γεύμα πρέπει να είναι υγιεινές επιλογές ολικής αλέσεως χωρίς πολλά πρόσθετα σάκχαρα. Τα λίπη μπορεί να είναι υψηλά, αρκεί να προέρχονται από κυρίως ακόρεστες πηγές”, λέει η Upton.
Οι καλύτεροι συνδυασμοί τροφών στο πρωινό γεύμα για ταχύτερη απώλεια βάρους
Αλλά η πρωτεΐνη δεν είναι το μόνο μακροθρεπτικό συστατικό που μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους το πρωί. Υπάρχουν πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά (ακόμη και βιταμίνες και μέταλλα) που μπορούν να λειτουργήσουν μαζί και να επιταχύνουν την καύση λίπους.
Αυγό + λουκάνικο φυτικής προέλευσης
Ένας αποτελεσματικός συνδυασμός πρωινού για απώλεια βάρους είναι τα αυγά και το λουκάνικο φυτικής προέλευσης. Ταιριάζουν άψογα σε ένα μπουρίτο συνιστά η Upton, η οποία χρησιμοποιεί μια συνταγή με 2 ολόκληρα αυγά και 1 ασπράδι (ή 4 ασπράδια) ομελέτα με 1 ψιλοκομμένο λουκάνικο φυτικής προέλευσης. «Καθώς ανακατεύετε τα αυγά, προσθέστε ψιλοκομμένο σπανάκι, ψιλοκομμένη πιπεριά και σάλτσα. Σερβίρετε σε 1 μικρή τορτίγια καλαμποκιού, ή ολικής αλέσεως με τουλάχιστον 5 γραμμάρια πρωτεΐνης», λέει.
Λειτουργεί για την απώλεια βάρους επειδή «αυτό το πρωινό περιέχει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης από τα αυγά και το φυτικό λουκάνικο με πλούσια σε φυτικές ίνες και χορταστικά λαχανικά. Έρευνα δείχνει ότι το πρωινό με περίπου 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας βοηθά τα άτομα να φάνε λιγότερες θερμίδες όλη την ημέρα. Η πρωτεΐνη του αυγού μπορεί να κρατήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά για τον έλεγχο της όρεξης και της λαιμαργίας”, εξηγεί η Upton.
Πλιγούρι βρώμης + ελληνικό γιαούρτι
Τι συμβαίνει όταν συνδυάζετε δύο από τις πιο υγιεινές τροφές στο πρωινό; Λαμβάνετε ένα γεύμα που θα ενισχύσει τη προσπάθειά σας για απώλεια βάρους. «Αυτό το πρωινό συνδυάζει τις φυτικές ίνες βήτα-γλυκάνης στη βρώμη, που είναι γνωστό ότι επιβραδύνουν την πέψη και μειώνουν την ορμόνη της πείνας, για να σας κρατήσει χοερτάτους. Συνδυάζοντας την βήτα-γλυκάνη με την υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη ενός πλούσιου σε πρωτεΐνες ελληνικό γιαούρτι χωρίς προσθήκη ζάχαρης είναι ένας τέλειος συνδυασμός για απώλεια βάρους”, λέει η Upton. Για να το φτιάξετε, “συνδυάστε 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης με ½ φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά, με 1 φλιτζάνι φρέσκα ή κατεψυγμένα (χωρίς προσθήκη ζάχαρης) μούρα”, συνιστά.
Γιαούρτι + μούρα
Όταν φτιάχνετε πρωινό για απώλεια βάρους, δύο μακροθρεπτικά συστατικά που θέλετε να συνδυάσετε είναι η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες. Επιπλέον, τα απαραίτητα μέταλλα μπορούν να βοηθήσουν. «Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα, όπως το γιαούρτι, περιέχουν ασβέστιο. Αυτό είναι ένα θρεπτικό συστατικό που έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει τη διαχείριση βάρους. Επιπλέον, η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη που βρίσκεται στο γιαούρτι συμβάλλει στην προώθηση του κορεσμού. Τα μούρα είναι μια φυσική πηγή φυτικών ινών (ένας άλλος παράγοντας που συμβάλει στην προώθηση του κορεσμού) μαζί με λίγη γλυκύτητα χωρίς προσθήκη ζάχαρης”, λέει η διατροφολόγος Lauren Manaker, συγγραφέας του βιβλίου μαγειρικής The First Time Mom’s Pregnancy Cookbook.
Φρυγανιές ολικής αλέσεως + αβοκάντο
Εφόσον το πρωινό σας δεν είναι γεμάτο λίπη από επεξεργασμένα κρέατα ή βούτυρο, το λίπος μπορεί να είναι μέρος ενός υγιεινού γεύματος. Ένας τρόπος για να ενσωματώσετε υγιεινά λίπη είναι με το αγαπημένο λιπαρό φρούτο όλων, το αβοκάντο! «Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να μας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Και η προσθήκη αβοκάντο δίνει σε αυτό το πιάτο μια ώθηση σε υγιή λιπαρά, τα οποία μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην υποστήριξη των στόχων απώλειας βάρους», λέει η Manaker.
Ομελέτα με αυγά + μαύρα φασόλια
Για έναν αλμυρό συνδυασμό πρωτεΐνης και φυτικών ινών, δοκιμάστε μια γρήγορη και εύκολη ομελέτα: «Ένα πρωινό με αυγό έχει συνδεθεί με την απώλεια βάρους σε ορισμένες περιπτώσεις, εν μέρει χάρη στην υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη που περιέχει. Και ο συνδυασμός του αυγού με τα μαύρα φασόλια δίνει σε αυτό το πιάτο ακόμα περισσότερη πρωτεΐνη μαζί με μερικές φυτικές ίνες, για να γίνει πιο χορταστικό”, λέει η Manaker.
